Χρειάζεστε ένα διατροφικό πλάνο, που Θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χάσετε τα περιττά κιλά. Το πρόγραμμα διατροφής το οποίο σας προτείνουμε περιλαμβάνει μια πλήρη εβδομάδα με γρήγορες και εύκολες εναλλακτικές λύσεις γευμάτων και συνταγών.Θα καταναλώνετε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα από τα καλύτερα είδη τροφών, που θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους σας και υπόσχονται 3 κιλά μέσα σε έναν μήνα!
1 η ημέρα
Πρωινό
1 τόστ με 1 φέτα κίτρινο τυρί light 1 φέτα γαλοπούλα άπαχη 2 πορτοκάλια Ι φλιτζάνι τσάι
Πρόγευμα
220 γρ. χυμό φρούτων ή λαχανικών
μία φέτα κασέρι light και μία φρυγανιά ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό
Ομελέτα: Φτιάξτε τη με 1 αυγό, 30 γρ. κομματάκια άπαχο ζαμπόν, 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, λίγη καυτερή πιπεριά. Βάλτε τη σε 1 πίτα ολικής αλέσεως.
- Σαλάτα: Ραδίκια βραστά
Απογευματινό
3 κουταλιές της σούπας ποπκόρν
Βραδινό
Κοτόπουλο με λαχανικά: Ψιλοκόψτε και σοτάρετε 1 στήθος κοτόπουλου (ωμό 350 γρ.) σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο για 2 λεπτά. Ρίξτε λίγο σκόρδο, τριμμένη πιπερόριζα και 1 μικρό κρεμμύδι. Προσθέστε 3 φλιτζάνια κατεψυγμένα λαχανικά, 1 πρέζα πιπέρι Καγιέν και σάλτσα σόγιας. Αφήστε τα στη φωτιά για περίπου 5 λεπτά. (Χρησιμοποιήστε το μισό και το υπόλοιπο για το μεσημεριανό της 3ης ημέρας).
Βραστό ρύζι 1/2 κούπα
2 η ημέρα
Πρωινό
Δημητριακά με 220 γρ. άπαχο γάλα. .
φλιτζάνι τσάι
Πρόγευμα
1 φέτα γαλοπούλα βραστή
1 φέτα κασέρι light
2 μήλα
Μεσημεριανό
2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά (παραγγείλετέ τη με όσο περισσότερα λαχανικά μπορούν να προσθέσουν).
Απογευματινό
60 γρ. ανθότυρο και 2 φρυγανιές σικάλεως
Βραδινό
Σολομός με σάλτσα: Ψήστε τον περίπου για 20 λεπτά. Ανακατέψτε 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα ντομάτας με λίγο πιπέρι. Περιχύστε την πάνω από το σολομό και πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη, στραγγισμένη.
1/2 φλιτζάνι του τσαγιού φασολάκια βραστά
3 η ημέρα
Πρωινό
Μίλκ σέικ με φράουλες.Βάλτε στο μπλέντερ 120 γρ. αποβουτυρωμένο και 1 φλιτζάνι του τσαγιού φράουλες.Ι ψωμάκι ολικής αλέσεως με1κουταλιά της σούπας βούτυρο light.
Πρόγευμα
220 γρ. άπαχο γιαούρτι (0%)
Μεσημεριανό
Τυλιχτό κοτόπουλο: Ζεστάνετε το κοτόπουλο (της 1ης μέρας). Σερβίρετε πάνω σε 1 πίτα ολικής αλέσεως.
1/2 γκρέιπφρουτ
Απογευματινό
15 γρ. καρύδια
Βραδινό
Ιταλική ομελέτα: Χτυπήστε 2 αυγά, 2 επιπλέον ασπράδια και 2 κουταλιές της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα. Ρίξτε το μείγμα σε ένα τηγάνι και ψήστε σε μέτρια φωτιά για 3 Προσθέστε 1 φλιτζάνι του τσαγιού κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά, 1 κ. σ. ψιλοκομμένη λιαστή ντομάτα και 2 Κ. σ. τριμμένη παρμεζάνα. Τυλίξτε την ομελέτα γύρω με τα λαχανικά και αφήστε τη στη φωτιά μέχρι να ψηθεί.1 πατάτα ψητή
4 η ημέρα
Πρωινό
1 φλιτζάνι δημητριακά με 220 γρ. αποβουτυρωμένο γάλα 2 κ. σ. αμύγδαλα καβουρντισμένα
Πρόγευμα
1 μήλο
Μεσημεριανό
Σαλάτα σπανάκι: Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια σπανάκι, 4 φέτες βραστής γαλοπούλας, 1 αυγό βραστό ψιλοκομμένο, 15 γρ. του φλιτζανιού καρύδια Θρυμματισμένα. Ρίξτε από πάνω ½ του φλιτζανιού ελαφριά σάλτσα
200 γρ. γιαούρτι με 0-2°/ο λιπαρά
Απογευματινό
1/2 φλιτζάνι ανθότυρο
1/2 αγγούρι σε φέτες, και λωρίδες πιπεριάς για βούτηγμα
Βραδινό
. Πικάντικο μπέργκερ γαλοπούλας: Ανακατέψτε 1/2 του κιλού κιμά από στήθος γαλοπούλας με λίγη πράσινη πιπεριά. Ψήστε το 5 με 7 λεπτά από κάθε πλευρά. Βάλτε από πάνω 1 ψητή κόκκινη πιπεριά, 1 κρεμμύδι σε φέτες και 1 κ. γ. μουστάρδα. Σερβίρετέ το με ψωμί ολικής αλέσεως.
Σαλάτα: 1 φλιτζάνι βραστά αντίδια με 1 κ. σ. ελαιόλαδο και λεμόνι
5 η ημέρα
τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο λάιτ
2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας λάιτ με 1 φέτα μαρούλι
1 πορτοκάλι
Πρόγευμα
1 μήλο
n 220 γρ. γιαούρτι 0%
Μεσημεριανό
Σάντουιτς: Αλείψτε με μουστάρδα το εσωτερικό μιας πίτας ολικής αλέσεως και γεμίστε ιπ με 220 γρ. άπαχο ζαμπόν, 1 φέτα κίτρινο τυρί, φέτες ντομάτας και μαρούλι.
Απογευματινό
1/2 του φλιτζανιού του τσαγιού αμύγδαλα
Βραδινό
Φιλέτο: Μαρινάρετε 1 μοσχαρίσιο φιλέτο 450 γρ. με κόκκινο κρασί για 4 ώρες και μετά ψήστε το 5 με 7 λεπτά από κάθε πλευρά. Κόψτε το σε 4 φέτες. (Θα χρησιμοποιήσετε δύο για το βραδινό και τις άλλες 2 για το μεσημεριανό της μέρας 7).
Πατάτες με σκόρδο: Κόψτε σε λεπτές φέτες 1 πατάτα και σοτάρετέ τη σε 1 κ. ελαιόλαδο για 15 λεπτά.Πασπαλίστε με λίγο τριμμένο σκόρδο.2 φλυτζ. τσαγιού μπρόκολο στον ατμό
6 η ημέρα
1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά με 220 γρ. αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλιτζάνι φράουλες
Πρόγευμα
1 ακτινίδιο Μεσημεριανό
Ομελέτα με μανιτάρια: Χτυπήστε 1 αυγό, 2 ασπράδια, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Σοτάρετε 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού μανιτάρια και 1 κ. σ. ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και 1 κ. σ. κρέμα γάλακτος. Προσθέστε τα αυγά και ψήστε τα.
Απογευματινό
1 καρότο
Βραδινό
Κοτόπουλο με παρμεζάνα: Ρίξτε 1/2φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών πάνω από 1 στήθος κοτόπουλου Προσθέστε λίγη σάλτσα πιπεριάς και 2 κ. σ. τυρί παρμεζάνα. Ψήστε το στους 180°C για περίπου 30 λεπτά. Μακαρόνια με σάλτσα σπανάκι: Βράστε 1 φλιτζάνι σπαγγέτι. Φτιάξτε τη σάλτσα με 1 φλιτζάνι σπανάκι βραστό με 1 κ. σ. ελαιόλαδο και 2 κ. σ. σάλτσα ντομάτας.
7 η ημέρα
1 μήλο
1 φλιτζάνι του τσαγιού κότατζ 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Πρόγευμα
1 χούφτα κεράσια
Μεσημεριανό
Μοσχαρίσιο σουβλάκι: Σοτάρετε 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια και 2-3 πράσινες και κόκκινες πιπεριές σε 1 κ. σ. ελαιόλαδο για 5 λεπτά. Ζεστάνετε 2 φέτες μοσχαρίσιο φιλέτο (από το δείπνο της μέρας 5). Ρίξτε το μείγμα με λίγη σάλτσα ντομάτας σε 1 πίτα από σιτάρι ολικής αλέσεως.
1 πορτοκάλι
Απογευματινό
15 φιστίκια αράπικα
Βραδινό
Γαλοπούλα με ανάμεικτα λαχανικά: Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια ανάμεικτα πράσινα λαχανικά με 1/2 αγγούρι, 1 ντομάτα, “/z πιπεριά και λίγα κομμάτια πορτοκάλι. Προσθέστε 110 γρ. στήθος γαλοπούλας. Πασπαλίστε με 2 κ. σ. παρμεζάνα
1 ψωμάκι ολικής αλέσεως
Πηγή:
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου